Ramazan’da uzun saatler süren açlığın ardından iftar sofrasında karnımızı hızla tıka basa doyuruyor, ideal porsiyon miktarını da fazlasıyla aşıyoruz. Pide, tatlı, pilav gibi glisemik indeksi yüksek olan, yani kan şekerini hızla yükseltip hızla düşüren besinlerin tüketimini artırıyoruz. Tüm bunların sonucunda da reflüden mide bulantısına, hazımsızlıktan baş ağrılarına, yorgunluktan konsantrasyon kaybına, baş dönmesinden uykuya meyile dek birçok problemle karşılaşıyoruz. Kan şekerindeki dalgalanmalar nedeniyle özellikle karın bölgesinin yağlanması da yine sıkça gelişen sorunlar arasında yer alıyor. Aslında Ramazan’da düzenli ve dengeli beslenerek hem sağlık sorunlarının önüne geçmek hem de uzun süren açlıkla daha rahat baş edebilmek mümkün. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Ramazan için 10 uyarı
111
211
Suyunuz oda sıcaklığında olsun
Sağlık problemleriyle karşılaşmamak için iftar ve sahur arasında 2- 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Tüketeceğiniz ana sıvı kaynağının su olması gerektiğini unutmayın. Bunun yanında meyve suları, şekersiz hazırlanan kompostoları da tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; orucunuzu buz gibi suyla açmamak. Aksi halde gaz ve hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
311
Karbonhidratları kısıtlayın
Karbonhidrata dayalı bir öğün (pilav, makarna, pide ve tatlıdan zengin) uzun saatler açlık nedeniyle düşen kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salınımının artmasına neden oluyor. Hızlı artan insülin seviyesi de kan şekerinde dalgalanmalara ve bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini kısıtladığınızda hem yağlanmayı önleyebilir hem de günü daha zinde ve tok geçirebilirsiniz.
411
Meyvenin yanında mutlaka protein tüketin
Ara öğünlerde veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak için meyve tüketebilirsiniz. Ancak bazı meyveler (üzüm, incir, muz, kavun ve kuru meyveler gibi) kan şekerini hızla yükseltip yine hızla düşürebildiğinden, meyve yerken yanında mutlaka protein ya da sağlıklı yağ kaynağı olmasına özen gösterin. Protein kaynağı olarak süt, yoğurt, kefir, ayran; sağlıklı yağ kaynağı olarak ise ceviz, çiğ fındık veya çiğ badem tercih edebilirsiniz.
511
İftarı 2 öğün şeklinde yapın
İftarda boş mideye aniden yüklenmek hazımsızlık ve reflü nedeni olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal bu nedenle iftarı 2 öğün şeklinde yapmaya özen göstermeniz gerektiğine işaret ederek “İlk öğünü çorba yanına salata ile yapın. Bu ilk öğünden 30 dakika sonra protein kaynağı bulunduran etli / tavuklu veya balıklı bir ana öğün yemeğinin yanına sebze yemeği olacak şekilde ikinci öğünü oluşturabilirsiniz. Ardından sahura kadar 1-1.5 saat arayla iki ara öğün yapmayı da ihmal etmeyin” diyor.
611
Sütlü tatlıları tercih edin
İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçının. Çünkü uzun süren açlık sonucu kan şekeriniz düştüğünde karbonhidrattan zengin beslenirseniz, düşen kan şekeriniz bir o kadar ani yükselecek ve insülin salınımınız hızla artacaktır. Bu da Ramazan boyunca kilo almanıza neden olabiliyor. Ayrıca şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edin. Hurma hem şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak hem de içerisindeki lifler sayesinde Ramazan boyunca çoğu kişinin muzdarip olduğu kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
711
Çay ve kahve tüketiminiz 2 fincanı geçmesin
İftarla sahur arasında 2-3 fincan çay veya kahveden fazlasını tüketmemeye özen gösterin. Bunun nedeni ise çay ve kahve tüketiminde aşırıya kaçmanın tansiyonda yükselmeye yol açabilmesi. Ayrıca çay veya kahvenin yanında mutlaka aynı ölçüde su için.
811
Sahurda protein ağırlıklı beslenin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, sahurda protein ağırlıklı beslenilmesi gerektiğini belirterek “Gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda ağır yemekler yediğinizde besinlerin sindirimi zorlaşıyor ve bunun sonucunda midede yanma, hazımsızlık ve ağza acı su gelmesi gibi problemler gelişebiliyor. Bunun yanı sıra kilo alım riski de artıyor” diyor. Sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi proteinden zengin besinlerin yanında, tam tahıllı ürünlerden oluşan, bol sebze içeren besinler tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Özge Öçal, böylece gün boyu tok kalmanızın kolaylaşacağını söylüyor.
911
Pideyi sıcak yemeyin
Uzun süren açlık, iftarda özellikle çorba, pide ve ana yemekleri gereğinden sıcak tüketmeye sebep olabiliyor. Besinleri sıcak tüketmek de hem yemek borusunda hem de midede ülserden kansere dek ulaşabilecek ciddi problemler oluşturabiliyor.
1011
Bir bardak kefiri ihmal etmeyin
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdaları düzenli olarak tüketmeye özen gösterin. Ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık ile badem gibi kuru yemişleri tercih etmenizde fayda var. Ayrıca günde bir bardak kefir de sindirim probleminizin hafiflemesinde fayda sağlayacaktır.
1111
Sahuru bir bardak suyla geçiştirmeyin
Sahura kalkmamak ya da sahuru sadece bir bardak suyla geçiştirmek gibi bir hataya düşmeyin. Aksi halde uzun saatler aç kalınacağı için kan şekeri erken saatlerde düşüyor ve bu da günün geri kalan kısmının daha yorgun ve verimsiz geçmesine neden oluyor.